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Los cuatro elementos que deben estar presentes en tu lonchera son:

Alimentos energéticos:  son los que nos brindan principalmente los carbohidratos, azúcares y/o grasas. Evitar alimentos ultraprocesados con mucha azúcar o sal.

Algunos ejemplos son: Quequitos de plátano o zanahoria, galletas de avena, pan con palta y queso fresco. Si es posible que sean caseros, hechos con panela o sustitutos de azúcar. Por otra parte, también podemos incluís mezclas de cereales hechas en casa o cereales bajos en azúcar, como muesli o granola. 

Otra opción son mazamorras caseras de quinua, camote o plátano. 

El camote hervido, papa o choclo. También son súper alimentos que puedes tener en consideración.

La palta y frutos secos también son una buena opción en porciones controladas.

Alimento formador (proteínas):  aquí entran los lácteos, cárnico y huevos.

Opciones como tortitas de atún, tortillas de huevos con verduras o preparaciones más complejas como una causa de pollo, verduras o atún

Alimentos reguladores: frutas y verduras que aportan vitaminas y minerales. Evitar jugos envasados y gaseosas. Son el componente fresco de la lonchera. Podríamos incluís ensaladas de frutas o fruta picada. 

En cuanto a las verduras podrían ser hervidas como brócoli, palitos de zanahoria y apio. También incorporarlas en preparaciones como tortillas de huevo, causitas de verduras o puré.

Hidratantes/Bebida: una botella de agua es obligatoria. Y se puede complementar con aguas de fruta natural como: manzana, membrillo o la fruta de temporada. 

Otra muy buena opción es el emoliente o la chicha morada con poca azúcar.

Es importante recalcar que las loncheras no reemplazan los desayunos ni los almuerzos de los niños. Son comidas y bebidas que ayudarán a cubrir requerimientos energéticos y de nutrientes.

Involucrar a los niños a la hora de hacer la lonchera y preguntarle sus preferencias, ayuda a que la lonchera regrese vacía y eso significa que han disfrutado lo que comieron.

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